Rapport: Uppgift 8 - tala i telefon

För att göra det hela lite mer spännande bestämde jag mig för att ringa och avboka min tandläkartid när jag befann mig på högskolebiblioteket. Har svårt att prata i telefon när andra är i närheten, så det kändes som en helt okej utmaning. På gruppterapin hade ledarna också bett mig att försöka dra ner tiden jag planerar samtalet på. Att planera ett samtal som varar max 2 minuter i ~4 timmar ökar bara nervositeten, så det skulle jag försöka komma ifrån.

Jag ringde nyss och hade faktiskt inte planerat alls mycket. Visste ungefär vad jag skulle säga och blev faktiskt knappt alls nervös. Det hade nog varit svårare om någon jag kände var i närheten, för då hade jag varit nervös över vad han/hon skulle säga efteråt. Men att det gick så lugnt som det faktiskt gjorde var en lättnad!

Uppgift 8 - Telefonsamtal och sång

Denna vecka ska jag ringa tandläkaren för att avboka tiden jag har fått, och be dem återkomma nästa år istället. Hade först tänkt skicka mail, men valde att ta och ringa istället.

Dessutom ska jag, när tillfälle ges, sjunga när jag spelar i olika sammanhang. Det kommer bli tuffast, men bra övning för jag vill verkligen komma över den rädslan.

Uppgift 7 - Att redovisa

Nu är det till gruppterapin som jag har övningar att genomföra. På agendan innan nästa onsdag står det "Redovisning". Det är på tisdag som jag har en tuff redovisning, vilket jag inte ser fram emot det minsta. Men det blir bra övning, och vi får se hur det går.

Uppgift 6 - vara impulsiv

Ett stort problem jag har är att jag aldrig vågar vara impulsiv. Visst, det är inte alltid bra att vara det. Att alltid säga det första man tänker på är kanske inte det bästa, men att kunna dra små snabba skämt som dyker upp brukar uppskattas (så länge man gör det i rätt omfattning). Många gånger dyker det upp små skämt jag vill säga men helt enkelt inte vågar (rädd för att det ska missuppfattas/inte ska vara kul/att folk ska sucka/att det ska bli dålig stämning för att det är så tråkigt/om någon skrattar skrattar de åt mig eller för att de tycker synd om mig som är så tråkig och bortkommen). Självklart blir det svårare och svårare för var gång och efteråt hatar jag mig själv som inte är så tråkig och inte vågar säga något.

Så, under två veckor ska jag nu våga vara mer impulsiv - våga dra de skämten då de dyker upp. Går det inte så bra de första gångerna ska jag försöka skaka av mig det och köra på ändå (lycka till!). Efter 10 gånger kan jag ge en utvärdering av hur det går;
 - Har det blivit lättare ju mer jag övar?
 - Kommer jag på fler saker att säga desto mer jag övar?
 - Uppskattas det jag säger eller borde jag sluta?

Uppgift 5 - matvrak

Nu räcker det inte med att ta mat först när jag äter med andra, jag ska dessutom ta extra mycket mat, och gärna mycket av samma maträtt (exempelvis många kycklingklubbor, om det nu är det som ligger framme). Sen ska jag lägga märke till om någon kommenterar det jag gör.

Tack för den..

Uppgift 4 - överdriva och meditera

Fram till den 8/4 ska jag ha övat på följande:
 - Ta mat först
 - Prata & vara mer aktiv + uttrycka åsikt
 - Skriva extra fult när någon ser på
 - Uppmärksamma omgivningen & andra människor. Flytta fokus från mig själv till andra - se hur de gör, vad de pratar om etc
 - "Räkna till 10"-meditation, som står beskrivet i boken "Social fobi: effektiv hjälp med kognitivt beteendeterapi"

Rapport: Uppgift 3 - upprepning

Så idag var det dags för föreläsning igen och jag satte mig på samma plats som i måndags, vilket med andra ord blir en rad långt fram där även andra brukar sitta. Självklart satt jag längst in på raden så ingen skulle tränga sig förbi bakom mig, och så att jag inte hade folk på båda sidor.

Idag gjorde jag även fler framsteg. Läraren ställde en "omröstningsfråga" (exempelvis om vi vill ha en extra föreläsning innan tentan) och då sa jag (väldigt kort) vad jag tyckte. Visst, alla andra sa också vad de tyckte ungefär samtidigt, men jag brukar inte kunna yttra mig alls så jag kände mig lite stolt där.

Rapport: Uppgift 3 - vara deltagande

Blev nästan stolt över mig själv. På föreläsningen idag satt jag långt fram på en rad där andra brukar sitta. Några satt både på raden framför och bakom när gick in i salen och satte mig där. Sedan kom en som satte sig någon stol ifrån mig. Ingen kommenterade att jag helt plötsligt bytt från min vanliga plats "längst bak i hörnet" för att sitta bland de andra. Under föreläsningen skulle vi lösa uppgifter som stod på ett kompendie vi fått ut tidigare i kursen. Killen bredvid mig saknade det och då tyckte jag inte det var mer än rätt om jag sa att vi kunde dela och kolla på samma, så han flyttade närmre mig för att kunna se ordentligt.

Egentligen är det inte en stor grej men jag kan tycka att sånt är jobbigt. Dessutom kunde han nu se när jag antecknade och jag har svårt för att skriva när andra ser på. Så där fick jag lite extra träning på den biten också.

Kände mig mycket nöjd när föreläsningen var klar! Ska göra samma sak igen på nästa gång också hade jag tänkt.

Uppgift 3 - att delta

Nästa föreläsning ska jag inte sätta mig längst bak i hörnet i föreläsningssalen, utan istället i anslutning till andra i klassen. Kanske raden bakom. Ofta hålls en föreläsning i två timmar, och sedan får vi en uppgift vi ska arbeta med under en timma. De som sitter nära varandra brukar samarbeta, medan jag som sitter långt borta från resten av klassen brukar arbeta själv. Meningen med att sitta nära resten är både att se om någon kommenterar att jag inte sitter på min vanliga plats, och även om de kommer inkludera mig när vi ska börja med uppgiften.

Rapport: Uppgift 2 - Fråga om hjälp

Frågade en i klassen om hjälp igår. En som jag knappt aldrig pratar med annars. Han svarade kort, stelt och gick sen därifrån. Kändes inte alls bra. Det han sa hjälpte mig fortfarande lite så det var ändå värt mödan. Känner mig faktiskt lite stolt, men nu får det nog dröja lite innan jag frågar nån om hjälp igen - jag vill ju inte att de ska tycka att jag är krävande. Så nån måtta får det vara!

Rapport: Uppgift 2 - Gå in i lokal

Hade föreläsning kl 9:00 så jag valde att komma aningens sent. Jag fuskade lite genom att gå dit 10 minuter innan för att sätta in min ryggsäck + träningsväska och för att lägga mitt anteckningsblock vid den plats där jag brukar sitta. Det berodde delvis på att det skulle bli för bökigt att ta sig in i salen med passerkort i ena handen, en mugg kaffe + en baguette i andra, och dessutom två väskor. Nån måtta får det vara!

Nu var det rätt lugnt ändå. Jag gick in lagom till att föreläsningen skulle börja och satte mig längst bak som vanligt. Nästan ingen hade tittat mot mig när jag gick in så jag valde att gå och hänga min jacka vid krokarna som finns längre fram i salen. Det var jobbigare och sen kunde jag inte koncentrera mig alls på hela föreläsningen på grund av för hög ångest. Om det berodde på den uppmärksamhet jag precis fått eller biverkningar av höjd dosering på min medicin vet jag inte, men det var frustrerande. Tog hur som en tablett för det så jag klarade av att stanna kvar och vara med på seminariet senare.

Rapport: Uppgift 2 - Öppet köp - Steg 2

Sådär, då var jag färdig. Besökte alla affärer och lämnade tillbaka varorna. Just att säga att jag ville lämna tillbaka varorna var inte så farligt, men sen var jag ju tvungen att skriva namn och telefonnummer på ett kvitto, samtidigt som de stod där och kollade, och det stod personer bakom mig som väntade. Det var verkligen inte kul - fick lägga all min fokus på att hålla pennan rätt, inte darra, försöka skriva så man ser vad det står. Det blev inte lättare efter hand, nästan tvärtom. Kändes som om det blev jobbigare och jobbigare varje gång jag gick in i en ny affär. Men men, nu är det gjort, och såhär efteråt känns det faktiskt bra att jag klarade det.

Rapport: Uppgift 2 - Öppet köp - Steg 1

Nu är steg 1 av 2 klart! Tänkte att det är lika bra att köra på så jag besökte fem olika affärer där jag köpte något, och dessutom frågade hur länge öppet köp gäller (på rea gäller inte alltid öppet köp). Så om någon dag ska jag lämna tillbaka allt. Kommer ju kännas lite lagom dumt, men det får jag ta. Först funderade jag på om jag borde köpa något i varje affär som jag behåller - skulle inte känna mig lika dum när jag lämnar tillbaka varorna då. Till slut valde jag att avfärda den idén och köpte en vara i varje affär som jag sedan ska kräva pengarna pengarna tillbaka på. Kommer inte kännas bra.

Uppgift 2 - Få uppmärksamhet

Innan nästa tisdag (8/3) ska jag ha gjort följande:
 - Be om hjälp i affär
 - Handla en vara på öppet köp för att sedan lämna tillbaka den
 - (Handla tillsammans med någon)
 - (Fråga någon i klassen, som jag inte känner mig bekväm med, om hjälp)
 - Gå in i lokal där folk redan sitter ner, bland annat genom att komma till en föreläsning precis när den har börjat

Det som står inom parentes ska jag bara göra om tillfälle ges. Nu gäller det att jag hinner ta mig in till stan för att handla något.

Rapport: Uppgift 1 - bostadsbolag

Ringde precis för att först fråga hur frekvent de uppdaterar hemsidan när det tillkommer nya lediga lägenheter. Frågade även om de hade hand om andrahandskontrakt, och om det finns någon slags lista man kan skriva upp sig på om man vill ställa sig i kö för lägenheter. Det gick ungefär som väntat; hemsidan uppdateras så fort en lägenhet sägs upp, andrahandskontrakt sköts helt av den som äger lägenheten, och vill man stå i kö gör man det genom deras hemsida.

Detta var inte alls lika jobbigt som jag först trott. Gäller bara att hålla sig lugn när man pratar så går det bra! Har även ringt fler samtal i veckan utöver de uppgifter jag fått. Biblioteket ringde jag igen för att höra om de hade en bok inne + för att reservera den. Sen ringde jag också en annan avdelning av Vuxenpsyk för att fråga om gruppterapi för folk med social fobi. Väntar på att de ska ringa upp mig nu.

Så.. bara jag kommer ihåg att hålla mig lugn när jag ringer går det ju bra!

Rapport: Uppgift 1 - Coop

Så, nu har jag ringt Coop och frågat om de hade julskinka inne. Trodde de skulle påpeka att det var fel tid för just julskinka, och kanske säga att de hade påskskinka, men inte det. Nu har jag bara ett samtal kvar innan tisdag. Hade jag känt mig helt frisk hade jag gjort det direkt, men jag vill gärna att huvudvärken ska lätta en aning.

Rapport: Uppgift 1 - Vuxenpsyk & ABC

Har nu ringt till både vuxenpsyk och ABC. Uppenbarligen erbjöd inte vuxenpsyk gruppterapi längre. Synd, men jag kan höra med ett annat ställe. Deras öppettider är sämre så frågan är när jag har möjlighet till det.

På ABC fick jag höra att de har en anhörigträff om ungefär en månad, så den anmälde jag mig till. Att sedan gå dit och våga prata med de andra kommer vara en del av mina exponeringsövningar.

Hittills har samtalen inte känns allt för jobbiga. Det var värst innan jag skulle ringa vuxenpsyk, men det blev snart lättare - de var så lätta att prata med.

Rapport: Uppgift 1 - biblioteket

Fick ringa till fem olika bibliotek innan någon svarade. Vid tre samtal spelades öppettiderna automatiskt upp - antar att de redan hade stängt (lyssnade inte). En gång var det upptaget. Sen vid femte svarade en söt tjej som gav mig öppettiderna. Inte speciellt farligt, men jag känner att pulsen är högre nu än innan.

Försökte ringa vuxenpsyk men den var upptaget. Ska försöka snart igen..

Uppgift 1 - att ringa

Så.. veckans uppgift går ut på att ringa. Fram till på tisdag, då jag har nästa samtal, ska jag ha ringt fem olika samtal.

 - Biblioteket, för att fråga om öppettider. Kommer inte bli allt för krävande.

 - Vuxenpsykiatrin, för att fråga om gruppsykoterapi jag är intresserad av att gå i. Kommer nog kännas okej.

 - ABC, för att fråga om de erbjuder träffar för anhöriga till folk som lider av ätstörningar. Förväntar mig att samtalet går rätt bra.

 - Coop, för att fråga om de har julskinka(!). Här börjar det bli jobbigt och framför allt pinsamt. Julskinka i slutet av februari.. tjaa, varför inte?

 - Ett bostadsbolag, för att fråga om de hyr ut lägenheter i andrahand. Känner att det är dags att jag flyttar in mer centralt, men har svårt att ta kontakt med bolag så jag har endast letat på blocket eller i tidningen. Detta kommer vara jobbigt, men ändå viktigt. 

Up-to-date

Tänkte kort beskriva det jag har arbetat på hittills.

"Cykla förbi buss", "Äta med pappa.." och "Stå upp och cykla.." går rätt bra i dagsläget. Vid två tillfällen förra veckan har jag även handlat många varor så jag har varit tvungen att lasta ner dem i två påsar. Och detta utan att stressa upp mig! En av gångerna valde jag till och med att ta en kundvagn med mig in istället för en korg. Det var jobbigare, men gick ändå okej.

Vid två tillfällen har jag även genomfört "Sjunga för en person". Där höll visserligen ångesten i sig nästan hela tiden, men började avta i slutet av sången. Sjöng jag en ny sång direkt efteråt var ångesten betydligt längre från början till slut, men den var ändå påtaglig.

Allt detta ska jag fortsätta utsätta mig för regelbundet, samtidigt som jag utsätter mig för andra jobbiga situationer.

Kognitiv beteendeterapi

Sedan i början av januari 2011 besöker jag skolhälsan en gång i veckan för att tala med en kurator som har utbildat sig i KBT (steg 1). De första samtalen gick åt att prata om vem jag är; hur mitt liv ser ut, hur det har sett ut, skolgång, positiva/negativa händelser, m.m. så att hon fick lära känna mig. Rätt snart fick jag i uppgift att skapa en lista över jobbiga situationer, för att sedan gradera dessa beroende på hur stark ångest jag känner. Nu håller vi på att arbeta oss igenom listan genom att börja på de situationer som inte frammanar allt för hög ångest.

Listan presenteras nedan. Flera av punkterna kan egentligen delas upp i underkategorier, men så grundligt gick vi inte. Först funderade jag på att inte visa listan här, eftersom det känns pinsamt att erkänna att en del situationer är jobbiga. Men jag kör på ändå.

Situation	Ångestgrad
Arbetsintervju	100
Söka jobb	99
Tala/agera inför grupp oförberedd	98
Åka buss	98
Yttra sig vid möte/i skolan	97
Bli tilltalad i grupp	97
Lämna tillbaka/byta varor	96
Gå på social tillställning/fest	95
Vara den första som tar mat	95
Beställa mat på restaurang	90
Laga mat när andra ser på/tillsammans med andra	90
Säga sin åsikt till folk	90
Svårt att känna mig bekväm med 5 pers eller fler	87
Sjunga för mer än en	88
Gå in i lokal där folk redan sitter	85
Tala i telefon med auktoritetsperson	84
Tala med autoritetsperson	82
Skriva när andra ser på	80
Redovisa inför grupp	80
Leda musiken i olika sammanhang	78
Tala i telefon med någon jag inte känner	75
Offentliga omklädningsrum	75
Sjunga för en person	75
Beställa vid MC-drive åt andra som sitter med i bilen	75
Gå där någon kan iakta mig	73
Be om hjälp	72
Jag får inte spela fel	70
Säga nej	70
Handla många varor	70
Handla tillsammans med någon	65
Tala i telefon på offentlig plats	65
Be om hjälp i en affär	60
Äta i andras sällskap	60
Tala i telefon med bekant	60
Offentliga toaletter	60
Stå upp och cykla om det är folk i närheten	60
Prata med mer än en person	60
Äta med pappa när han tittar på maten	55
Cykla förbi buss	50